第一次去拉萨玩3天，这份本地人写的自由行攻略请收好

第一次来拉萨，只有短短三天时间，既想感受圣城最精华的风景与文化，又担心行程太赶或高反不适——这是许多初次进藏朋友的共同顾虑。别担心，拉萨是一座非常适合自由行的城市，核心景点集中，节奏可快可慢。作为本地旅游从业者，我们建议您放平心态，将这三天的主题定为“适应与沉浸”，不必追求面面俱到，深度体验一两处，反而收获更大。下面这份结合了本地人视角的3日行程，希望能帮你轻松开启西藏之旅。

三日经典行程路线建议

这份行程以“渐进适应海拔”和“文化自然结合”为原则，每天安排一个核心区域，步行与乘车结合，轻松不累。

第一天：老城慢行，初遇圣城

上午：抵达拉萨后，首要任务是适应休息。建议入住酒店后不要马上外出，多喝水，少走动，让身体慢慢适应3700米的海拔。

下午：如果感觉良好，可以开启轻松的探索。从八廓街开始，跟着转经的人流顺时针走一圈，感受最浓郁的藏族生活气息。随后参观大昭寺，这里是藏传佛教信徒朝圣的终极目的地，亲眼目睹信徒虔诚的叩拜，会是极具冲击力的第一印象。

晚上：在八廓街附近的藏餐厅用晚餐，早点休息储备体力。

第二天：宫殿与湖泊，信仰与自然

上午：游览布达拉宫。切记门票需提前一天在官方小程序预约，并严格按照预约时间到达。参观布宫是体力活，需要攀爬不少台阶，请放缓脚步。宫殿内部辉煌的灵塔、壁画和深厚的历史，值得你细细聆听讲解（可在入口处租电子讲解器或请导游）。

下午：从布达拉宫出来后，可以去其对面的药王山观景台，用50元人民币同款角度打卡布宫全景。随后建议打车前往拉萨城郊的罗布林卡（夏宫），这里绿树成荫、氧气充足，是放松身心的好地方。

晚上：可以去观看一场实景剧《文成公主》，剧场在山上，夜间很冷，务必穿足保暖衣物。

第三天：圣湖远眺，带走祝福

全天：这一天建议包车或参加一日游的散拼团，前往西藏三大圣湖之一的羊卓雍措（羊湖）。单程约2小时，沿途会翻越岗巴拉山口，风景壮丽。羊湖的蓝层次丰富，宛如仙境。在湖边静静呆上一两个小时，足以涤荡心灵。下午返回拉萨市区。

傍晚：留出时间在八廓街为亲友选购一些纪念品，如转经筒、唐卡、牦牛肉干等。最后再去甜茶馆坐坐，为拉萨之行画上圆满句号。

核心景点与避坑提示

布达拉宫：内部禁止拍照，请务必遵守。爬台阶时若感到气喘、心跳加速是正常反应，立即停下休息，不要勉强。宫殿内空间复杂，跟紧导游或指示牌，避免迷路。

大昭寺：参观主殿需按顺时针方向。寺内释迦牟尼12岁等身像是镇寺之宝，可虔诚瞻仰。上午信徒众多，下午相对清静，可根据喜好选择时间。

八廓街：这里是感受生活的窗口，但购物时请理性，多比价。街角的“玛吉阿米”餐厅因仓央嘉措的故事成为网红打卡点，消费偏高，体验氛围即可。

羊卓雍措：观景台有藏獒、小羊等供拍照，拍摄前务必问清价格。湖边风大温度低，即使夏季也要准备厚外套。请爱护环境，不要丢弃任何垃圾。

住宿与美食的本地人视角

住宿：首次到访，最推荐住在八廓街/布达拉宫周边区域。这里餐饮、购物便利，去主要景点步行可达，且酒店选择多，从特色藏式客栈到高端酒店都有。如果想更安静，拉萨河南岸的仙足岛区域也是不错的选择。

美食：一定要体验甜茶馆，几块钱一壶甜茶，可以坐一下午，观察市井百态。藏面、牦牛肉包子是经典早餐。正餐可以尝试藏香鸡、萝卜炖牦牛肉、人参果饭。对于藏餐，大家评价两极，建议先少量尝试。拉萨也有很多不错的川菜馆，适合调节口味。

至关重要的实用贴士

对抗高反：行动一定要“慢”，头两天不要洗头洗澡，避免消耗体力、着凉。可备些葡萄糖、巧克力补充能量。心态放轻松，大多数人的轻微不适在1-2天内会缓解。

穿衣指南：拉萨“昼夜温差大，日照强烈”。即使是夏天，也要遵循“洋葱式穿衣法”：内层排汗，中层保暖，外层防风。帽子、墨镜、防晒霜（SPF50+）是绝对必需品。

尊重文化：进入寺庙大殿需脱帽、摘墨镜，不可穿短裙短裤。未经允许不要对着信徒和寺庙内部佛像直接拍照。转经、转佛塔请遵循顺时针方向。

交通：市内打车（网约车）很方便。去稍远的罗布林卡、哲蚌寺也可乘坐公交车。保持手机支付畅通，非常方便。

三天时间，足以让你爱上拉萨的阳光、蓝天和虔诚的氛围。自由行的魅力在于随心的探索，这份攻略是一个骨架，你可以根据自己的体感和兴趣随时调整。重要的是，打开感官，用心去感受这座独一无二的圣城。希望你在拉萨，收获一段平安、喜悦的旅程。

本文由【西藏迎昭旅游有限公司】原创整理，我们是一群热爱西藏的本地导游与旅行策划师，愿为每一位来西藏的游客提供真实、有温度的旅行参考。